国家喊你科学减重！体重管理年“动真格”

　　近日，国家卫健委启动“体重管理年”3年行动，目标直指“科学减重，健康生活”！数据显示，我国成年居民超重及肥胖率已突破50%，青少年肥胖率15年增长12倍，预测到2030年每年因肥胖导致的医疗支出超4000亿元。国家卫健委发布《体重管理指导原则》及《成人肥胖食养指南》，明确要求通过饮食、运动、生活习惯多维度干预，力争3年内降低肥胖相关慢性病发生率。

　　什么是超重？

　　大家都对肥胖警惕性很高，但是对于超重的概念往往掉以轻心、不以为然。那么什么是超重呢？

　　根据国家卫健委最新指南，超重是健康风险的预警信号，主要用BMI（身体质量指数）判断，正常范围：18.5 ≤ BMI < 24。而超重标准为：24 ≤ BMI < 28。举个生活当中的例子：身高1.75m的成年男性，体重75kg，BMI=24.5，应该说这是绝大部分中国男性之前公认的“标准”身材，甚至根据WHO标准（BMI < 25）也属于正常体重，但根据国家卫健委最新修订指南，也已属于超重人群，是不是有点“小震撼”？

　　腰围暴露内脏脂肪。相比BMI超标，腰围超标更易引发代谢疾病。根据指南，男性腰围≥90cm/女性腰围≥85cm，也就是所谓的“梨型身材”，即使BMI正常，仍可能因内脏脂肪过多增加糖尿病、心脑血管疾病风险。有条件者还可以使用市售的体脂秤自测，如男性体脂率＞21%，女性体脂率＞29%，则已属于超重范畴，需警惕健康隐患。

　　超重的“隐形代价”。超重不仅是体重问题，更是慢性疾患的“加速器”！研究显示：超重人群的胰岛素敏感性下降50%，糖耐量异常及罹患糖尿病风险较体重正常人群升高2-4倍，心脑血管事件风险升高30%，13种癌症风险显著升高（如乳腺癌、肝癌等），腰椎及下肢骨关节慢性炎症发病率升高1~2倍。

　　如果超重了，该如何应对？

　　了解完超重的危害，那么我们应该如何应对呢？相对于传统的“管住嘴迈开腿”，我们更提倡的是养成科学的健康生活方式：

　　1.保证优质的睡眠。

　　每日至少保证6小时的睡眠时长，少熬夜，睡眠勿进食高脂高糖食物及茶咖啡等提神饮品。

　　2.健康适量的饮食。

　　不喝酒，少喝含糖饮料，茶、咖啡控制总量。多吃优质蛋白（鱼、鲜肉、蛋、牛奶）和绿叶蔬菜，适量进食优质脂肪，控制碳水化合物摄入（精制碳水减少，粗粮增加）。根据年龄可以遵医嘱补充外源性维生素及微量元素。

　　3.科学的运动。

　　运动分为耐力训练和抗阻训练。

　　耐力训练（快走、慢跑、游泳、自行车等）主要以提高心肺功能增加骨骼肌肌耐力为主，遵循“小步幅、低心率、高步频”的原则，尤其是注意控制心率，有氧运动的安全心率计算公式为：（220-年龄）×60%-70%。每周建议不少于150分钟，即：半小时×5天。

　　抗阻训练（健身、HIIT等）则建议循序渐进，开始时以自重训练和轻重量器械为主，遵循“小重量、高频次、多组数”的原则，每周建议3-4次，每次20-30分钟。

　　很多人可能会问：如果我工作忙没时间没精力怎么办？利用“碎片时间”见缝插针的锻炼，可以收到聚沙成塔的效果。比如：上下班少坐一站地铁改步行，或者爬8层楼梯，等于少吃2两米饭；久坐久站后通过拉伸或深蹲，可以有效缓解疲劳；充分利用身边随手可得的装备（矿泉水、台阶、小区的健身器材），随意都可以来个十分钟微微出汗的小运动。

　　超重人群的科学运动减重是个持之以恒的漫长过程，是整个生活方式的改变，是运动习惯的养成，切不可操之过急。在开始进行的过程中，也要注意运动关节损伤的防护，如遇到问题，也需要及时到相关专科就诊。

　　供稿：特诊科 膝关节病专科&运动减重特诊 黄晓阳副主任医师

　　审核：健康宣教科

发布：医院办公室